提升你的乳酸清除率 ── 预防大腿僵硬
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如果说最大摄氧量(VO2max)主要是取决于遗传因素跟青少年训练打下的基础,代表你未来再怎幺努力都很难大幅提升VO2max时,会不会让很多自我要求的跑者大喊『啊啊啊…』

VO2max最大摄氧量,就如同港仔好友口中说的『气袋』。气袋(肺)其实就跟身高一样,青少年经过适当的营养跟睡眠、训练就会长高长壮,过了生长期就很难再抽高。VO2max也是如此。

提升你的乳酸清除率 ── 预防大腿僵硬

Lance Armstrong

自行车界的(伪)环法七届冠军Lance Armstrong的VO2max=83.8 ml/kg/min

提升你的乳酸清除率 ── 预防大腿僵硬

Steve Prefontaine

美国NIKE第一代跑者,英年早逝的长跑者Steve Prefontaine的VO2max=84.4 ml/kg/min

VO2max在过成长期之后开始锻鍊,还是可以小幅提升大概5%~20%,但若是你的VO2max是50,最多可能提升大概就是到60 ml/kg/min。(顺道一提,国家级水準的VO2max大概是70 ml/kg/min以上)

我们可不可以大幅提升VO2max的指数?看一下VO2max的单位:毫升/公斤/分钟。如果你想以最大摄氧量的功率去进行长时间运动,你会很快就趴在田径场上喘气。或者你可以考虑减肥。

但是,很多跑者在VO2max不是顶尖的状态下,仍然跑出或发展出强大的心肺能力,作出高功率的输出。虽然我们没有强大的VO2max,但我们还有LT=Lactate Threshold(乳酸门槛)。

简单地说明LT,大概的意思就是:会开始觉得脚很重的指数。

当你的训练情境在LT值以下,身体会一面在乳酸上升堆积的同时消化乳酸的堆积(Lactate Clearance Rate俗称乳酸清除率),你就可以一直跑下去。但当你以超越LT的强度作功时,乳酸很快就会堆积、像俄罗斯方块般逼你Game Over。(把它当成俄罗斯方块游戏其实还满好想像的)

一般人的LT值通常为VO2max的60%~70%不等,经过长期的锻鍊之后,也许你的VO2max只有小幅的提升,但你的LT会随着训练强度而逐渐贴近VO2max。从60%~70%,甚至到贴近到85%。当你乳酸门槛越高,你就越不容易在强度提升下的运动过程中感觉腿硬僵直。你就能以一定的有氧强度持续作功。

要如何训练才能提高乳酸门槛?很简单,只要常跑乳酸门槛跑就可以了。以你的乳酸门槛配速(大约比您的 5000 公尺比赛配速每 400 公尺多 6~8 秒)跑上30 分钟。或以乳酸门槛配速跑 800~1600m 作巡航间歇(cruise intervals)即可。

 

文章来源:不要只担心最大摄氧量

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